Le trail est un sport en plein essor, et on comprend pourquoi. Les paysages traversés, le dépassement de soi, le partage… Que de sensations qui font se sentir bien !
Contrairement à ce que tu peux penser, trail et itinérance ne sont pas incompatibles, et on va te prouver le contraire dans cet article. L’important, c’est d’être bien préparé, physiquement et niveau équipement. On te donne nos conseils et une petite liste de matériel.
L’entraînement
Pour bien te préparer, il est important que tu sois rigoureux et régulier. Et oui, s’entraîner toutes les semaines, c’est plus efficace qu’un entraînement acharné une fois de temps en temps.
Le trail sollicite beaucoup les muscles, alors tu peux réaliser quelques exercices à la maison, deux à trois fois par semaine :
- Squats: 3 séries de 15 répétitions
- Fentes avant: 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe
- Sauts en hauteur: 3 séries de 10 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 secondes
- Pompes: 3 séries de 10 répétitions
Si tu fais ces quelques exercices en plus de tes séances de course à pied ou de trail, tu sentiras sûrement la différence. Le renforcement musculaire aide à mieux tolérer l’effort, et c’est aussi un bon moyen de prévenir les blessures.
Le matériel
L’important si tu pars faire un trail en itinérance, c’est d’avoir ce qu’il faut pour être autonome tout en minimisant le poids de ton sac. Notre liste est non-exhaustive et tout n’est pas obligatoire, à toi de t’adapter selon ton programme. Ici, on part du principe que tu vas dormir en refuge donc tu n’as pas besoin de matériel pour dormir ni de la totalité de la nourriture pour le séjour.
- 1 bonne paire de chaussures, si possible que tu as déjà l’habitude d’utiliser et qui est déjà faite à ton pied pour éviter les ampoules
- Chaussettes adaptées + sous vêtements
- Short + tee-shirt
- Chargeur + batterie externe pour ton téléphone
- 1 paire de bâton de trail
- 1 couverture survie
- 1 Sifflet
- 1 paire de manchons pour couvrir les bras : pour transformer un maillot manches courtes en manches longues
- 1 paire de gants + 1 tour de cou : ça peut servir, même en été
- 1 casquette + 1 paire de lunettes de soleil
- Ta montre (notamment si tu prévois de naviguer avec des circuits pré-chargés)
- 1 Veste fine imperméable
- 1 Doudoune légère
- 1 Frontale
- Chaussettes + sous vêtements
- 1 tee-shirt + 1 pantalon
- 1 paire de tongs
- Poche à eau / flasques : la quantité d’eau que tu emmènes va dépendre de ton programme. Si tu sais que tu vas pouvoir refaire le plein sur ton parcours, pas besoin de te surcharger. Si ce n’est pas le cas, tu peux emporter de quoi purifier l’eau des ruisseaux / lacs (avec une gourde filtrante par exemple)
- Barres de céréales
- Chèques ou espèces (pour payer les refuges et les bières en fin de sortie)
- Carte d’identité / permis de conduire
- Carte vitale + mutuelle
- 1 brosse à dent et mini dentifrice
- 1 petit tube de crème solaire
- 1 petit savon
- Papier toilette
- 1 paire de boules Quiès (c’est souvent utile dans les refuges…)
- 1 pince à épiler
- Pansements + Compeed pour les ampoules
- Paracétamol
- Straps
- 1 petite paire de ciseaux
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