Tu prévois de partir en expédition en pleine nature, et tu as besoin de préparer ton corps pour l’occasion ? Alors tu es au bon endroit.
Une bonne préparation physique est essentielle afin de profiter pleinement de ton aventure. L’important, c’est d’être régulier. Un peu d’entraînement toutes les semaines, c’est mieux qu’un entraînement acharné deux semaines avant ton expé.
Voici des exercices simples mais efficaces pour t’aider à bien te préparer physiquement pour ta prochaine escapade.
Renforcement musculaire
Pour une expédition en pleine nature, il est essentiel de renforcer tes muscles. Cela te permettra de mieux supporter l’effort, notamment sur la durée. Voici quelques exercices que tu peux faire, à la maison et sans matériel, pour te renforcer :
Le bas du corps :
- Squats : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchis les genoux et descends le bassin comme si tu allais t’asseoir sur une chaise invisible puis relève-toi doucement. Tu peux faire 15 répétitions.
- Fentes avant : tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec ta jambe droite, fais un grand pas en avant puis fléchis le genou droit afin de former un angle de 90 degrés avec ta jambe. Reviens à la position de départ et répète avec l’autre jambe. Fais 10 répétitions de chaque côté.
- Renforcement des mollets : debout et sans te déplacer, monte sur la pointe des pieds puis redescends. Répète le mouvement 20 fois.
Le haut du corps :
- Gainage : maintiens la position de la planche pendant 1 minute, sur les mains ou sur les coudes suivant ton niveau, puis repose-toi pendant 30 secondes avant de répéter plusieurs fois l’exercice.
- Pompes : en position de planche, descends le corps en fléchissant les bras jusqu’à ce que les coudes soient à un angle de 90 degrés, puis pousse le corps vers le haut en tendant les bras. Répète le mouvement jusqu’à 10 fois si tu te sens à l’aise.
Tu peux réaliser ces exercices sous forme de circuit, à répéter trois fois, et ce plusieurs fois par semaine (pour 1 circuit, tu fais chaque exercice à la suite en prenant 30 secondes de repos entre chaque).
Sorties en pleine nature
S’entraîner dans la discipline que l’on va pratiquer pendant son expé est vivement recommandé pour commencer à se mettre en conditions réelles. Par exemple, si tu t’apprêtes à faire un trek de 8 jours assez engagé, planifie plusieurs week-ends de randos sur une distance longue et avec dénivelé afin de préparer ton corps. Si tu t’embarques pour une itinérance VTT, essaie de privilégier le vélo pour aller au travail au quotidien et à planifier plusieurs sorties longues hebdomadaires.
Si tu pars en expé Explora Project, pense à regarder les pré-requis physiques sur la page expédition, cela te donnera plus d’indications sur la fréquence, durée et intensivité de ton entraînement.
Il est important de rappeler que chacun est différent et que ses capacités physiques sont uniques. Il est donc essentiel d’adapter son programme d’entraînement à sa tolérance à l’effort. Il est également important d’accorder du temps libre pour permettre à son corps de récupérer et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. Fixe-toi des objectifs réalisables et progresse à ton propre rythme pour atteindre tes objectifs en toute sécurité et efficacité.
Étirements
Après chaque entraînement, n’oublie pas de t’étirer pour éviter les courbatures et les blessures.
Voici quelques étirements simples :
- Étirement des mollets : tiens-toi debout, place ta jambe droite en arrière bien tendue et fléchis ta jambe gauche en avant. Maintiens la position pendant 20 secondes puis change de jambe.
- Étirement des quadriceps : debout, en équilibre sur ton pied droit, plie ta jambe gauche vers l’arrière et attrape ton pied avec ta main. Maintiens la position pendant 20 secondes puis change de jambe.
- Étirement des ischio-jambiers : assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant toi et les bras levés au-dessus de la tête. Penche-toi en avant et essaye d’attraper tes pieds. Respire bien profondément et ne force pas le mouvement. Maintiens la position pendant 20 secondes.
Si tu fais ces exercices et étirements régulièrement, c’est déjà un bon début pour préparer ton aventure en pleine nature !
Parce que la préparation physique ne suffit pas pour partir en expé…
Voici 10 autres conseils :
- Fais une liste de tout ce dont tu as besoin pour ton expédition en pleine nature (vêtements, équipement de camping, trousse de secours…).
- Pratique régulièrement la randonnée et/ou la marche à pied avec un sac à dos rempli pour te préparer à porter une charge lourde.
- Fais des randonnées de plus en plus longues pour te préparer à la durée de ton expédition en pleine nature.
- Fais des entraînements de résistance pour renforcer tes bras, ton dos et tes jambes.
- Pratique l’orientation en utilisant une carte et une boussole. Tu peux aussi te servir des apps de rando comme Visorando, IGN rando ou encore AllTrails.
- Apprends les bases de la survie en pleine nature (allumer un feu, cuisiner en plein air…).
- Fais des recherches sur la faune et la flore de la région que tu vas explorer, c’est toujours intéressant de savoir ce que tu peux croiser en chemin.
- Apprends les rudiments des premiers soins en cas de blessure ou de maladie et pense à bien compléter ta trousse de secours.
- Prépare de la nourriture et de l’eau supplémentaires au cas où… On n’est jamais trop prudent !
- Informe quelqu’un de confiance de ton itinéraire et de ta date de retour prévue.
Ça y est, tu as les bases pour bien te préparer.
Bon entraînement et amuse-toi bien lors de ta prochaine aventure pleine nature !
