Quoi de plus plaisant que de faire du ski ou de la randonnée en montagne l’hiver, avec tous ces paysages absolument grandioses ? Mais lorsqu’il fait froid, le corps fonctionne différemment et il est donc indispensable de s’adapter en conséquence.
Le point le plus important à retenir est que notre corps, pour maintenir une température interne correct, doit lutter contre le froid en permanence. Les bronches sont exposées à l’air glacial et les articulations davantage sollicitées. Nous sommes donc plus exposés aux blessures et aux gelures, et aux problèmes de respiration.
Loin d’être déconseillé, faire du sport en hiver reste néanmoins plus exigeant pour notre organisme.
Pour profiter pleinement des sports d’hiver, voici quelques erreurs à ne plus jamais commettre :
1. Penser qu’on aura plus chaud avec 8 couches de vêtements
Par temps froid, le corps consacre une grande partie de son énergie à réchauffer le corps. Mais contrairement aux idées reçues, l’exercice réchauffe rapidement le corps et nous transpirons aussi à 0°C ou en dessous 0.
Par conséquent si vous vous habillez trop et que vous êtes humide à cause de la transpiration, vous aurez froid et votre corps va se refroidir plus rapidement !
La solution : la technique des 3 couches
– La première couche : Il s’agit de la couche de vêtements en contact immédiat avec la peau. Cette couche est conçue pour sécher rapidement et évacuer l’humidité du corps. Favorisez donc les coupes moulantes afin de maximiser le confort et l’efficacité technique.
– La couche intermédiaire : par temps froid, c’est ici que tout se joue. La couche intermédiaire, c’est la couche d’isolation, celle qui servira à emprisonner la chaleur produite par votre corps et à le maintenir à une température confortable. Les couches intermédiaires à prioriser sont en duvet, synthétique ou polaire.
– La couche externe : cette dernière couche fera office de rempart contre les aléas de la météo et donc, indispensable en hiver. Assurez-vous que votre couche externe soit bien imperméable et respirante. Elle évacuera l’humidité interne, tout en vous protégeant du vent, de la pluie et de la neige. Ne prenez pas une couche externe trop serrée car vous devez avoir assez d’espace pour avoir une certaine liberté de mouvement une fois enfilés par-dessus les autres épaisseurs.
De même pour les chaussures : Les chaussures de randonnée « classiques » ne sont pas conseillées pour les randonnées en raquettes dans la neige fraîche. Les bottes et demi-bottes dédiées, doublées et isolées ainsi que les chaussures techniques (alpinisme par exemple) sont idéales !
2. Négliger les extrémités du corps
Un bonnet ou un bandeau, un cache-cou (type Buff), des gants et des bonnes chaussettes sont indispensables pour pratiquer n’importe quel sport d’hiver. Si le tronc du corps est assez facile à garder au chaud, c’est parfois une autre histoire pour le bout des doigts et des orteils ! En bout de chemin et irrigués par de minuscules vaisseaux sanguins, le corps peut avoir du mal à maintenir ces parties au chaud.
Les extrémités du corps sont des parties sensibles. Les mains et les pieds sont par exemple les premières parties à très rapidement se refroidir quand la température baisse. Il en va de même pour la tête, centre de contrôle que le corps fait tout pour maintenir dans les meilleurs conditions. Si ce n’est pas une des première partie à geler, c’est par contre une extrémité par laquelle une part conséquente de la chaleur de votre corps va s’échapper.
Les extrémités sont responsables de 70% des pertes de chaleur, dont 30% rien que pour la tête ! Si elles ne sont pas couvertes, la meilleure tenue vestimentaire restera inefficace contre le froid.
3. Penser qu’on a pas besoin de beaucoup s’hydrater
Le froid diminue la sensation de soif, mais pendant l’effort, on transpire même si les températures sont faibles ( la transpiration permet de réguler la température du corps). Vous avez déjà ressentis ces picotements désagréables dans la gorge ? c’est en raison du faible taux d’humidité de l’air. Moins humide que l’air chaud, l’air froid stimule la perte d’eau au niveau des voies respiratoires. Alors BUVEZ !
Vous pouvez boire régulièrement des petites gorgées, toutes les 15/20 minutes. Mieux vaut boire des boissons à températures ambiantes si vous le pouvez. Dans l’idéal, optez pour des boissons chaudes ( type thé).
4. Penser que manger gras aide à avoir plus chaud !
Manger plus gras lorsqu’il fait froid : idée reçue ! Lorsqu’il fait froid, le corps dépense plus de calories et d’énergie pour maintenir une température correcte. Il est donc indispensable de couvrir la quantité d’énergie nécessaire pour produire un effort.
Dans l’assiette, cela signifie qu’il ne faut pas manger plus gras, mais qu’il faut augmenter l’apport de glucides (céréales, pâtes, riz, légumineuses, etc), et limiter l’apport de lipides (matières grasses).
Les sports d’hivers tels que la raquette, le ski de fond, le ski de randonnée, entrainent une dépense calorique élevée. On estime qu’une personne dépense en moyenne entre 400 et 600 calories par heure lors de la pratique d’un sport d’hiver à intensité modérée. Cette dépense est plus élevée avec un effort plus intense, et avec l’altitude. Il est donc primordial de consommer assez de calories et de glucides pour avoir suffisamment d’énergie.
Il est important de consommer des protéines aux repas et aux collations lors d’activités prolongées pour éviter de perdre trop d’énergie. Aussi, la chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que lors de la digestion des glucides et le gras. Donc, manger des protéines vous réchauffe pendant la digestion !
Pensez donc à bien vous alimenter avant, pendant et après, en évitant des aliments difficile à digérer comme les aliments gras. Alors pour la raclette, on attendra la fin de la journée !
5. Ne pas mettre de lunettes ni de crème solaire
On pense toujours à tort que le soleil ne « tape » pas fort en hiver. C’est faux. Et surtout en montagne. Même en hiver, les rayons UV peuvent endommager votre peau. Alors un conseil : ne sortez jamais sans crème solaire.
Même cachée par les nuages, la réverbération du soleil sur la neige est très TRES forte. De plus, le froid et le vent endommagent votre peau… Alors protégez-vous, et avec de la +50. ( promis vous serez quand même bien bronzé )
Il est aussi indispensable de porter un masque ou des lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4 pour éviter de fortement vous abimer les yeux en montagne.
6. Négliger l’échauffement et la récup
En hiver, les muscles peuvent être plus raides en raison du froid. Il est essentiel de consacrer suffisamment de temps à l’échauffement pour préparer vos muscles et articulations à l’effort. Pense bien à commencer par des exercices d’échauffement dynamiques pour augmenter la température corporelle.
Concernant la récup, le corps peut mettre plus de temps à récupérer après un effort intense. Accordez une attention particulière à la récupération en faisant des étirements, en restant au chaud et en fournissant à votre corps les nutriments nécessaires.
En tenant compte de ces conseils, tu pourras profiter des bienfaits de l’exercice en hiver tout en minimisant les risques pour votre santé !
