L’alpinisme en fait rêver certains, en effraie d’autres. Quoi qu’il en soit, cette discipline impressionne. Environnement imprévisible, la haute-montagne est aussi magnifique que dangereuse, et ne s’apprivoise pas si facilement. Son approche doit être réfléchie, mesurée, maîtrisée, et sécurisée pour se donner toutes les chances d’atteindre les sommets de ces géants blancs qui nous fascinent. Il est toutefois possible d’aller titiller les hauteurs sans pour autant être un alpiniste professionnel, tant qu’on est accompagné par des guides experts de ce milieu, et surtout bien préparé.
On te donne ici quelques clés de préparation pour une première ascension en alpinisme.
Les difficultés qui vont se présenter
Moins d’oxygène
C’est en fait un raccourci que de dire que l’oxygène diminue en altitude. En réalité, c’est la densité de l’air qui est plus faible, et qui rend la respiration plus compliquée. Des petits maux peuvent apparaître (maux de tête, nausées, étourdissement, qui disparaissent normalement après l’acclimatation), et l’effort est plus difficile à gérer. Ton guide t’aidera à apprendre certaines techniques pour faire passer tout ça, mais c’est toujours bon de s’y préparer mentalement
Le dénivelé
Positif ou négatif, le dénivelé va te faire tirer sur les différents muscles des cuisses et des fessiers. Les courbatures sont à prévoir ! De plus une bonne condition physique est requise et notamment un bon cardio, pour ne pas se mettre en danger.
Le portage
Il ne faut pas négliger le poids de ton sac lors d’une ascension. Celui-ci va ajouter une difficulté supplémentaire car tu dois transporter ton matériel, ton eau, des aliments pour reprendre des forces, et tout l’équipement nécessaire à ta course ! Entre 8 et 10kg au moins sur le dos, ça compte.
L’utilisation de nouveaux équipements
Si c’est ta première ascension, tu vas devoir apprendre à utiliser un nouveau matériel, comme les piolets, les crampons, et te familiariser avec les techniques d’encordement. Autant de nouvelles infos à intégrer pour une ascension réussie ! Attention également aux ampoules, même si tes chaussures ne sont pas neuves, une journée d’alpi c’est long, les ampoules peuvent se faire sentir. Et si elles sont neuves, les ampoules peuvent arriver encore plus vite !
Connaître les effets de l’altitude pour s’y préparer
Altitude élevée = plus de mal à s’endormir
Avec l’altitude, l’endormissement est plus long, et les micro-réveils plus fréquents. Tu risques donc d’être plus fatigué(e) qu’en temps normal. Prévois donc de bonnes nuits réparatrices pour bien récupérer et être d’attaque pour la suite le lendemain. Astuce dodo : avant de te coucher, bois une tisane, prends du paracétamol pour éviter les maux de tête, et porte des boules quiès si le vent souffle fort. Tu feras une nuit de bébé !
Augmentation de la ventilation
Pour palier le manque d’oxygène, le corps va ventiler davantage (la respiration sera donc plus courte). L’essoufflement est donc un effet direct lié à l’altitude, d’où la nécessité de t’entraîner avec des exercices cardio qui régulent le souffle, en amont de ton ascension (on te donne quelques tips d’exercices après).
Déshydratation
C’est la conséquence d’une plus forte transpiration lorsqu’on est en altitude élevée (sans qu’on s’en aperçoive forcément). Boire régulièrement par petites quantités t’aidera à rester hydraté(e) sans augmenter trop rapidement ton besoin d’uriner (pas très pratique en pleine montagne). Le vent et le soleil peuvent jouer également leur rôle dans la déshydratation. Lorsque les conditions sont mauvaises on boit moins or on se déshydrate autant : il faut donc boire suffisamment quelles que soient les conditions météo.
Dépense énergétique plus élevée
Comme tu vas davantage faire travailler tes muscles respiratoires pour qu’ils maintiennent une activité suffisante en altitude, tu vas d’autant plus puiser dans tes réserves d’énergie. Bien s’alimenter avec des aliments à fort apport énergétique est essentiel avant, pendant, et après l’effort (les noix, fruits secs, barres de céréales hyper protéinées et peu sucrées, les bananes, le chocolat noir, ou encore les pâtes de fruits sont de bons encas à avoir sur toi pendant ton ascension).
La préparation physique
L’ascension d’un sommet en alpinisme se prépare, pour éviter que l’expérience ne se transforme en mauvais moment pour toi (et pour ton groupe qui devra subir tes gémissements désagréables lorsque tu n’en pourras plus), voire même éviter d’abandonner (on n’est pas venus là pour épiler des kiwis comme on dit !). Voici quelques conseils pour ta préparation physique en amont.
Faire le test de Ruffier
C’est un bon premier indicateur de ta condition physique. Voici comment le réaliser :
1. Allonge-toi 5mins au repos. Prends ton pouls (que tu noteras P1)
2. Fais 30 squats en 45 secondes. Prends ton pouls (P2)
3. Rallonge-toi 1min et reprends ton pouls (P3)
4. Calcule ton indice de Ruffier : (P1+P2+P3) – 200 / 10
5. Interprète ton résultat :
Indice < 0 = très bonne condition physique
Indice entre 0 et 5 = bonne condition physique
Indice entre 5 et 10 = condition physique moyenne
Indice entre 10 et 15 = condition physique insuffisante
Indice > 15 = mauvaise condition physique
Préparer ton cardio, pour ta respiration
Courir, faire du vélo, de la natation, bref tout ce qui peut faire monter la fréquence cardiaque, le tout sur une durée minimum de 45min, et ce plusieurs fois par semaine. Tu peux te donner comme objectif par exemple de courir au minimum 10kms en 1h maxi.
Muscler ton dos, pour le portage du sac
Entraîne-toi avec des exercices de musculation à muscler tes épaules, tes trapèzes, et tous les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Tu peux faire des exercices avec poids, ou bien du gainage. Fais-toi conseiller par un coach pour éviter les blessures.
Préparer les jambes au dénivelé
Squats, fentes, presse… si tu es adepte des exercices de musculation, tu auras de quoi t’amuser pour préparer tes jambes à de jolis dénivelés positifs. Mais ne néglige pas le dénivelé négatif ! Fais bien travailler l’avant et l’arrière des jambes, car les deux te seront nécessaires lors de ton ascension. Si tu le peux, on te conseille de faire des randos longues (minimum 8km) et avec un minimum de 500D+ (dénivelé positif). Tu peux d’ailleurs réaliser une expédition rando pour te préparer ou apprivoiser cette discipline si tu n’es pas familier·e
Le trail, les exercices de HIIT (entraînement à intervalles de haute intensité), la rando longue et avec du dénivelé sont de très bonnes pratiques pour t’entraîner.
Si tu vis en ville, choisis par exemple de courir ou de faire du vélo sur des itinéraires avec des montées assez franches (qui a dit que Montmartre n’était que pour les touristes ??)
Si tu ne pratiques pas d’activité physique régulière, une remise en forme sur plusieurs mois sera indispensable avant de pouvoir te lancer dans une ascension en alpinisme. Sois progressif(ve) dans l’entraînement si tu n’as pas l’habitude, pour éviter les blessures, et préparer ton corps au mieux pour cette belle aventure.
On t’invite à lire notre article sur la Randonnée : les 10 choses que vous devriez tous savoir ou encore sur la randonnée longue distance : comment se préparer physiquement, qui peuvent être très utiles pour préparer le cardio pour une initiation à l’alpinisme.
Ton alimentation avant le départ
Rappelle toi que “tu es ce que tu manges” donc nourris-toi de façon raisonnée et équilibrée au moins 2 semaines avant le départ. Evite les aliments trop riches en gras, privilégie les protéines, les glucides, et les fibres.
Le mental
Même bien préparée physiquement, une ascension en alpinisme est souvent l’occasion de se dépasser mentalement, de repousser ses barrières mentales pour aller plus loin et réaliser son objectif. En montagne, le mental c’est aussi important que le physique !
Ne débute pas une ascension si tu n’es pas “bien dans ta tête” dans le sens où ta condition psychologique doit être positive. Ton mental va être mis à rude épreuve, et si tu veux aller au bout des choses il te faudra être dans un état d’esprit propice à surmonter les difficultés, et à aller de l’avant.
La détermination pourrait bien être le maître mot, car le chemin pour arriver au sommet (et en redescendre) pourra parfois être compliqué.
Enfin, on ne le répètera jamais assez mais… si tu débutes, fais-toi accompagner ! Evoluer en haute-montagne ne s’improvise pas, et tu te mets en danger si tu crois pouvoir l’apprivoiser seul(e).
L’avantage aujourd’hui c’est qu’il existe des séjours d’initiation à l’alpinisme, pour apprendre les bases mais aussi découvrir si le milieu de la Haute Montagne est fait pour toi (ou pas…). Tu peux par exemple partir pour l’ascension de ton premier 4000 ou encore faire une découverte sportive de l’alpinisme dans la vallée du Mont Blanc.
Si tu veux découvrir l’alpinisme et t’essayer à cette discipline, on te propose d’ailleurs des séjours sécurisés et guidés par des experts : nos guides Explora Project.
Retrouve nos séjours d’alpinisme juste ici
Alors, maintenant que tu as toutes les infos pour te préparer, la question est : tu pars quand ?
